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台灣的冬天總是令人難以捉摸，陰陰冷冷的日子，別說是跑步，連出門都不願意……但身為一位追求成績也追求身體健康的跑者，訓練可是從來不停止！既然無法出門，那不如就在家中進行吧！
對於跑者而言，在跑步練習之外的肌力訓練，能夠幫助肌肉發展得更為全面，避免過於偏頗的訓練導致不平衡的肌肉發展、使力部位不正確而出現代償、受傷等狀況。但做為一位跑者，最常忽略的肌群又是哪些呢？
在家裡動起來的時間到了！（圖片來源：禾子攝影）
除了六塊肌之外的核心肌群
大家聽到快要爛的「核心肌群」自然有其重要性，但核心肌群可不是只有六塊肌，別光顧著訓練正面！核心肌群的範圍，包括由雙肩平行線直至髖骨以上的肌群統稱，自然也就含括了側面以及背面的軀幹；除此之外，由於身體對於訓練刺激有其適應性，可以透過增加重量、提升強度、增加刺激，也能藉由其他不同動作來進行，喚起肌肉對於多角度的運用方式。
側棒式 Side Plank
比起夯到不行的棒式來說，側棒式相對而言是比較少被提及的部分，但也是一項相當基礎的肌力訓練動作，操作起來容易上手，也可以照自身程度調整操作秒數、循序漸進，主要針對腹斜肌以及腹橫肌進行訓練。
側棒式（圖片來源：禾子攝影）
操作方式：
同場加映：側棒式轉體 Side Plank Reach Under
若側棒式行有餘力，可以來試試看由其所延伸出的變化型，加上一個將手迴旋至身體下方的動作，操作時保持呼吸，且不用求快，感受因旋轉動作而帶來更多的不穩定，讓核心肌群有意識的控制身體平衡。
側棒式轉體（圖片來源：禾子攝影）
登山式 Mountain Climber
登山式亦是由棒式所衍伸出的動作，以雙手手掌撐於地面，保持核心穩定之餘，將雙腳交替向前。不過這次操作的為另一種較著重是側腹肌群的動作，一樣是雙腳交替向前，但是是往對側手移動，右腳膝蓋往左手前進、左腳膝蓋往右手前進的方式進行。
登山式（圖片來源：禾子攝影）
操作方式：
陸上游泳 Swimmer
別再只瞻前不顧後，位於身體後側的各色肌群，時常被我們忽視，然而它們的重要性，絕對不亞於前側。陸上游泳動作為仿照捷泳而成，主要專注於背部、臀部、腿後等位於身體後側的肌群，操作時務必保持身體穩定，手腳擺動幅度不過大，往上舉到有緊繃感即可，重點在於保持動作的連貫、穩定、流暢。
陸上游泳（圖片來源：禾子攝影）
操作方式：
喚醒總是坐著的臀大肌
暨核心肌群之後，臀大肌與髖關節可是控制下半身肌群的重要樞紐，但也由於現代人泰半為坐式生活，致使臀大肌休眠，稱之為臀肌失憶症，間接使得許多肌群需要「代償」來完成我們希望身體達成的動作。所以可以透過以下 2 個動作，來喚醒你那沉睡已久、強而有力的臀肌！
單腳橋式 Single Leg Bridge
大家比較常操作的橋式，其實是這個動作的基礎版，如果想要進階挑戰一下，可以試試單腳橋式。操作時將意念放在屁股上，大腿後側放輕鬆，同時記得讓膝蓋、髖部、肩膀呈一直線。如果想要強度更高一點，可以試著在每次操作間，屁股不要碰觸地板。
單腳橋式（圖片來源：禾子攝影）
操作方式：
驢子踢 Donkey Kick
相較於上一個單腳橋式的動作，驢子踢更適合初學者來進行操作，將專注力放在後側肌群上，操作過程中保持呼吸，感受臀部肌肉的收緊與伸展。
驢子踢（圖片來源：禾子攝影）
操作方式：
2017 PUMA 冬季訓練服飾：Speed 500 IGNITE NIGHTCAT $3,580、NIGHTCAT 專業慢跑運動裝備（圖片來源：禾子攝影）
以上文章由 PUMA 贊助刊出。
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