醫師表示，運動後掌握黃金 60 分鐘內進食，掌握一日固定總熱量原則，尤其 30 分鐘內吃雞蛋、肉類或喝牛奶等高蛋白食物，盡量不吃高熱量食物，有助增肌還不發胖（圖片來源：123RF）

運動增肌、減重有迷思！不少人以為空腹運動有助燃燒更多體脂肪、或運動後馬上進食，身體反而吸收快減重破功；但只要控制好一日總熱量攝取，醫師指出，運動後「黃金 60 分鐘」進食不會胖，能增肌還降低脂肪堆積。

開業診所院長林黑潮指出，曾有動物和人體實驗發現，固定一日總熱量攝取，讓兩組小鼠跑完一小時飛輪後，實驗組馬上進食、對照組隔 4 小時後進食，最後兩組8小時後再進食一次，監測下來發現實驗組肌肉量增加、脂肪下降；對照組反而少了肌肉、增了脂肪。

林黑潮解釋，因運動完後血液循環好，馬上進食、營養熱量吸收肌肉有優先權，脂肪較不易堆積，而且消化吸收與食物種類有關，與運動沒有關係，不發胖的前提，一日總熱量必須固定。

台灣肥胖醫學會理事、開業診所院長蕭敦仁表示，運動後特別想增肌，馬上進食更即時須在 30 分鐘內，可喝液態蛋白質、牛奶或豆漿、吃雞蛋、魚肉或雞肉等，但也因運動後胃口大開，盡量別吃高熱量食物，反而可能會因為不忌口，攝取熱量超標。

而有些民眾崇尚空腹運動有助燃脂，但林黑潮說，運動消耗能量的順序，無論有無空腹，皆會從吃進的食物或體內儲存的血糖開始，運動 10 分鐘以上再開始消耗肝醣，不得已再動用到脂肪、蛋白質等備用能源，不是消耗到最後一道防線才算有燃脂，因燃脂是靠負平衡，「攝取」須小於「消耗」。

林黑潮解釋，所有吃進嘴裡的食物是攝取，只要有勞動作家事、運動都屬消耗，加減結果只要消耗的熱量多於吃進的熱量，就能燃燒脂肪，即使一天運動 30 分鐘，拆成 3 次，每次 10 分鐘「分期付款」也能達成。

雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說，運動時間建議飯後一小時再進行；林黑潮則說，運動前擔心空腹降低運動持久度，可吃些香蕉備戰體力。

● 運動後如何增肌不發胖
1. 運動後 30 分鐘內吃蛋白質食物，如雞蛋、牛奶或魚、雞肉等增肌
2. 避免因太渴補充過量運動飲料，熱量高
3. 運動後胃口大開，避免高熱量飲食
4. 控制一日總熱量，一小時內進食完畢

資料來源：udn聯合新聞網／林黑潮、蕭敦仁、劉燦宏

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