第一堂課：肌力練習

跑馬拉松不是說跑就跑。最重要的是先把「肌力」練起來。馬拉松資歷很深的紀穎秀老師便提到，自己一開始跑步時並不知道她的肌力、肌耐力很弱，直接就上，導致膝蓋、腳踝受傷，得常到中醫國術館報到。開始練瑜伽後才意識到，自己連看似簡單的弓箭步，大腿都抖到不行，肌力很差，難怪容易受傷。

（圖片來源：123RF）

該如何把肌力練回來？鐵人三項教練黃柏青提到，跑步實際上是一連串單腳跳的連續動作，可以從深蹲、蹲跳動作開始訓練大腿肌力。另外，也可以從水中走路開始練起，尤其適合年長者，膝蓋負擔較少。

第二堂課：心肺練習

心肺不好，就跑不久，甚至容易頭暈、想吐。紀穎秀建議，不妨先從快走開始鍛鍊心肺，一方面喚醒腿部運用肌肉的方式，也可慢慢習慣呼吸的節奏。黃柏青則提到，騎腳踏車、飛輪等，在訓練心肺的同時，有助於增強腿部肌力；游泳也是不錯的選擇。

第三堂課：初期目標──跑半小時就好

黃柏青提醒，很多人一開始訓練就想一步登天，但他建議先從時間目標開始，「先讓自己能跑完 20 分鐘、半小時，再慢慢增加跑步的頻率，一週 3 天、5 天，最後才是訓練強度與速度。」

如果以一周為訓練週期，最好平日能安排一天「乳酸閾值跑（T pace）」的練習，約一小時內，讓自己跑到有點喘，但又不至於無法負荷的程度；週末最好能安排一次 90～120 分鐘的長距離慢跑，可訓練持久力與有氧能力。其他時間輕鬆跑就好；所謂輕鬆跑就是能邊跑邊講話、不會喘的速度。

第四堂課：休息很重要

休息跟規律訓練同等重要。對馬拉松新手跑者來說，一週最好能休息一到兩天。「身體是透過休息才能進步；練越多，就得休息得多，」黃柏青一再強調。

第五堂課：裝備及練跑場地也要講究

鞋子最好選擇避震功能佳的，而且絕對不能磨腳、腳趾不能頂到。黃柏青建議，鞋子最好挑選大半號，因為跑步時腳會越跑越脹，太合腳的鞋子並不好。

褲子最好穿緊身褲，較不會使跨下磨傷、破皮。不管男生、女生都建議穿合身內衣，保護胸部與乳頭。

練跑場地不建議在柏油路上練跑。跑步時邁出的每一步，踏到地面後都會產生地面反作用力，硬且不平整的柏油路對膝蓋、腳的衝擊大，容易受傷。學校操場的 PU 跑道，或公園的草地是較好的訓練場地。

出處：康健雜誌
作者：楊心怡

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