棒式訓練 ( Plank )

肌力訓練有很多種，有的人可能上班或其他時間無法去健身房，因此如何在家也能簡易的徒手做訓練就是目前人人都需要的訓練菜單。而從最簡單的動作開始就是「棒式」訓練了。只要有一塊空地就可以開始進行了。首先，有點像伏地挺身運動，先把手平稱在地面上，兩手手肘貼地，下半身打直。
動作重點 : 

重點一 : 核心(腹部肌群)是要出力的，而屁股到大腿則是呈現一個緊繃的狀態。

重點二 : 腰部不可太高變成拱起狀，也不可太低往下塌陷，必須呈現移植線的平衡狀態。此時腹肌、屁股、大腿都是出力的狀態，所以你會感覺到很酸，有種撐不住的感覺。

（圖片來源：Ben Wang）

每天重複練習，每次的時間可以從30秒開始，休息1分鐘再做30秒，初學者可從15秒慢慢遞增，慢慢加強，通常一次能撐到1分鐘就代表有很不錯的核心穩定度。是不是簡單又好上手，大家一起來試試 ! 

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